当我们在休息和恢复的过程中

疼痛会逐渐减轻

在无痛的情况下

我们可以做一些简单的康复训练

动作一：拉伸腘绳肌

站姿，两脚微微分开患腿在前，脚尖向上勾，主力腿微微的弯曲，臀部向后向下的同时身体向前向下拉伸腘绳肌肌群，保持20秒以上每组，做3~6组。

在这个动作基础上，脚尖向内45°角同样状态下保持20秒以上每组，做3~6组。

动作二：激活和强化腘绳肌

将弹力带套在患腿踝关节位置，身体俯卧趴在软垫上，患腿膝关节慢慢弯曲到90°，与弹力带形成对抗，激活腘绳肌，保持20秒以上每组，做3~6组，在这个动作基础上我们做强化的练习。

保持阻力带紧绷的状态下，弯曲腿部大约90°角停留一秒，略微还原，知道做完最后一下在完全还原。重复20~30次每组，做3~6组。

动作三：强化臀中肌

膝关节弯曲90°，让躯干、臀部和脚呈一条直线，两脚保持不动的情况下始终收紧腹部，弹力带始终保持紧绷的状态下双膝慢慢打开15°~30°角后再慢慢略微还原，直到做完最后一次再完全还原，重复进行20~30次每组，做3~6组。

动作四：伸展放松大腿后侧肌群

身体仰卧，患腿弯曲慢慢向上伸直，手握腿部后侧将患腿拉向身体的同时勾脚背，拉伸大腿后侧肌群，保持20秒以上每组，做3~6组。

二、三头肌损伤引起的腘窝疼痛

第二种就是小腿后侧的三头肌损伤：

小腿三头肌位于小腿胫骨后侧，由比目鱼肌与腓肠肌共同组成。比目鱼肌是深层肌肉，起自胫骨后上方，止于跟骨结节，功能是足跖屈；腓肠肌是表层肌肉，覆盖在比目鱼肌上方，起自股骨内外侧髁，止于跟骨结节，功能是膝关节屈、足跖屈。

其中小腿三头肌作用：

屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。

当小腿三头肌因为平时的不良习惯例如喜欢穿高跟鞋、皮鞋或是久坐后引起肌肉筋膜挛缩，从而导致膝关节为配合下肢每一次屈伸动作而产生过伸代偿，从而引发膝盖后侧腘窝处疼痛。

下面我们简单的给大家介绍一下因小腿三头肌损伤引起的腘窝疼痛的自我康复方法。

方法一：泡沫轴放松小腿三头肌

仰卧上身弯曲，将双侧小腿置于泡沫轴上方，双手将身体撑离地面，以手为轴心，下肢重心放置小腿，来回在泡沫轴上进行放松，重复进行20~30次每组，做3~6组。

方法二：拉伸小腿

双手支撑墙壁，患侧在后，健侧膝盖屈曲约90°，将健侧膝盖向前屈曲从而拉伸患侧小腿三头肌，患侧脚跟不离地。坚持20~30秒，做3~6组。

其实很多运动损伤是因为我们平时不正确的生活习惯和错误的运动模式导致的。所以平时的正确生活习惯和运动前的拉伸至关重要。